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Tarek Halabi Alonso Tarek Halabi Alonso Tarek Halabi Alonso

 

 Contenidos:

1. Teoría y fisiología de la apnea

1.1 Beneficios del entrenamiento de apnea para el surf

1.2 Las 3 fases transitorias durante la apnea

2. Entrenamiento de apnea para el surf en hipercapnia

2.1 ¿Como hacer ejercicios de apnea en hipercapnia?

.2.2 Ejemplo práctico: tabla de entrenamiento

2.3 ¿Como evolucionar paso a paso? Apnea estática, apnea dinámica, apnea en agua

2.4 Seguridad y posibles incidentes

3. Fuentes consultadas

 

1.  Teoría y fisiología de la apnea.

La respiración es un proceso metabólico muy complejo. Mediante ella, y gracias a los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio, la sangre circundante y los tejidos se liberan de dióxido de carbono y se nutren de oxígeno (entre otras muchas cosas). La respiración es esencial para la vida ya que el aire es nuestro principal alimento. El ser humano puede estar semanas sin comer y días sin beber, pero solo unos minutos sin respirar. Desarrollar nuestra capacidad de estar bajo el agua sin respirar aumentando los limites de tiempo es imprescindible para un surf de olas grandes y muy recomendable para todos los demás surfistas. Sin embargo, aún se necesita mucha investigación al respecto, pues por ahora son pocos los estudios serios que se pueden encontrar, y todos enfocados en la apnea deportiva, la natación, el entrenamiento interválico de alta intensidad o la fisiología respiratoria en general. Aún no existen estudios específicos sobre la respiración y apnea en el surf. Si embargo, en base a lo investigado hasta el momento en otros ámbitos, ya podemos sacar algunas conclusiones e hipótesis que intentaré resumir en el presente artículo.

 

“Entrenar la respiración y la capacidad de apnea es muy útil para un surf de alto rendimiento e imprescindible para el surf de olas grandes”

Aunque, como digo, es necesaria más investigación al respecto, podemos afirmar que nuestro amado deporte ejerce una fuerte demanda respiratoria (estructural y metabólicamente hablando) por 4 razones:

1. La posición arqueada del tronco y el cuello, que bloquea el movimiento de la caja torácica y los hombros.

2. La presión que ejerce el peso del cuerpo contra la tabla en la zona del abdomen y la parte baja de las cotillas, que limita el movimiento del diafragma, el volumen de aire inspirado y su correcta distribución en los lóbulos inferiores de los pulmones.

3. Los momentos de intensa ventilación generados por la demanda metabólica de los repetidos esfuerzos aeróbicos-anaeróbicos. Está demostrado que el rendimiento deportivo se ve afectado por las limitaciones del sistema respiratorio, especialmente a altas intensidades. Esto se debe a la capacidad limitada de trabajo de su musculatura. La fatiga de la musculatura respiratoria (acrecentada en el caso del surf por los factores descritos en los puntos 1, 2 y 4) no sólo disminuye la capacidad de ventilar correctamente, sino que ademas produce una reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos periféricos y una mayor producción de lactato.

4. Los intercalados momentos de apnea bajo el agua, que en ocasiones pueden ser muchos, moderadamente largos y en medio de fuertes turbulencias generadas por la fuerza de las olas. La hipercapnia (aumento de CO2 en sangre) e hipoxia (disminución de O en sangre) producidas por las breve o moderadamente largas apneas, repetidas en ocasiones  muchas veces durante la sesión de surf, no comprometen demasiado a las acciones de fuerza máxima y potencia realizadas, sin embargo la múltiple repetición de estas acciones en periodos cortos de tiempo y la actividad deportiva mantenida largo rato si se ven comprometidas por dichas apneas intermitentes, haciendo que aparezca fatiga prematura y que la sensación de esfuerzo percibido sea mayor. Esto sucede, entre otras cosas, porque la hipercapnia e hipoxia hacen que se llegue más rápido al Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS), que es la intensidad de ejercicio a partir de la cual el lactato comienza a acumularse debido a que su producción supera la tasa de aclaramiento. Sobrepasado este punto el rendimiento comienza a decaer.

 

El revolcón de una ola grande (de 6 metros científicos o mas) puede llegar a mantenernos bajo el agua durante un buen rato (de 10 seg a 1 minuto). Parece poco… pero si a eso le sumas el intenso esfuerzo que supuso remar la ola, el estrés de ver esas montañas de agua cayéndote encima, las fuertes turbulencias bajo el agua, que probablemente después de ese revolcón venga otro de seguido… Todo ello hace que contener la respiración se complique bastante. Además, tanto el impacto contra el agua, como las turbulencias de la espuma pueden reducir el volumen de aire que contenían los pulmones hasta en un 75%. En caso de querer enfrentar dichas condiciones debemos estar bien preparados para aguantar 3-4 min bajo el agua de una piscina, para que el día que nos caze una buena masa de agua, con todas sus turbulencias, fatiga y estrés, estemos tranquilos y podamos aguantar 1 min con relativa facilidad. Puedes ver más datos al respecto en la sección 11 consejos y entrenamiento para surfear olas grandes (ver). Los que no tienen intención de surfear olas grandes también es interesante que practiquen el entrenamiento de apnea para el surf, ya que, siguiendo la misma regla, deben estar preparados para aguantar bajo en la piscina 1-2 min. para luego, con olas de tamaño normal (2-3 metros científicos) poder aguantar varios revolcones de 7-15 segundos sin angustiarse.

Son obvios los riesgos de limitar la respiración en los seres humanos, y más aun en el mar, pero realizado a modo de entrenamiento, de forma correcta y controlada, tal como hacemos en los cursos (ver) y sesiones de entrenamiento personal (ver) es una preparación metabólica y psicológica que favorece una serie de adaptaciones por parte del organismo muy beneficiosas para el rendimiento deportivo. Entrenar la respiración mediante el yoga y el entrenamiento especifico de apnea es realmente útil para el surf.

1.1 Beneficios (demostrados e hipotéticos) del entrenamiento de respiración y apnea para el surf

  • El entrenamiento de apnea nos permite aprender a manejar la incomodidad y angustia que produce la falta de aire, así como a disciplinar la mente y el cuerpo a mantener la técnica y la tranquilidad en dichas condiciones. Por ejemplo, cuando las olas nos dan revolcones mas largos de lo habitual, o con largas remontadas contracorriente intercaladas con momentos de apnea bajo el agua que en ocasiones pueden ser muchos y moderadamente largos, etc…
  • La teoría es simple: durante y después de la exposición a momentos de déficit de aire, el organismo se adapta a ese estrés desplegando una serie de adaptaciones para optimizar el rendimiento en dichas condiciones:
  1. Aumentando nuestra capacidad pulmonar y mejorando la ventilación de todos los alvéolos pulmonares (habitualmente solo utilizamos algunos
  2. Dilatando las vías respiratorias.
  3. Mejorando la difusión de los gases en las células (cómo el oxígeno y el dióxido de carbono atraviesan las membranas celulares)
  4. Relajando los músculos y disminuyendo el metabolismo por medio de la activación del SN parasimpático.
  5. Amortiguando más eficazmente la acidosis que se produce durante la hipercapnia, hipoxia y aumento del lactato en sangre y músculos.
  6. Aumentando la cantidad de glóbulos rojos y hierro excretados por el bazo, y de glóbulos rojos producidos por la médula osea, que es estimulada por una mayor segregación de eritropoyetina (EPO) por parte de los riñones.
  7. Dilatando los vasos sanguíneos y aumentando la cantidad de estos principalmente en cerebro, corazón y otros órganos vitales aumentando así la entrega de oxigeno en dichos tejidos.
  8. Aumentando el tamaño y cantidad de mitocondrias en las células.
  9. Mejorando la utilización y metabolismo del oxígeno.
  10. Favoreciendo que llegue más oxigeno al cerebro, corazón y pulmones, restringiendo el flujo en las extremidades mediante la contracción de los vasos periféricos y la dilatación de los grandes vasos centrales que irrigan los órganos vitales.
  • Nos ayuda a conocer en profundidad nuestros propios limites, así como a adquirir una actitud y metodología adecuadas para ir superándolos, poco a poco, de manera natural, orgánica y saludable.
  • Desarrolla la capacidad anaeróbica periférica, favoreciendo la utilización preferente de glucógeno como fuente energética y aumentando el tamaño de sus depósitos en los músculos. Lo que significa poder realizar mas cantidad de esfuerzos breves e intensos, alargar la duración de cada esfuerzo y diminuir el tiempo de recuperación entre ello sin que decrezca el rendimiento por causa de la fatiga, experimentando una menor sensación de esfuerzo y mayor sensación de bienestar.
  • Nos permite aguantar más bajo el agua sin respirar, y por tanto podremos enfrentar más fácilmente condiciones de mar altamente exigentes.
  • Aumentar la propiocepción respiratoria mejora el manejo del cuerpo y de la energía vital, algo que nos servirá tanto en el agua como en muchas situaciones de nuestra vida diaria.
  • Aporta confianza y templanza psico-emocional a la hora de abordar condiciones fuertes de mar, lo cual es sumamente útil en muchos sentidos, incluyendo para aumentar la capacidad de apnea.
  • Realizando entrenamientos de mediana/alta intensidad, e integrando apneas intermitentes en el, se puede simular una carga de más alta intensidad (metabólicamente hablando), por lo que con menos cantidad de entrenamiento se pueden conseguir mejores resultados desde el punto de vista metabólico.

1.2  Las 3 fases transitorias durante la apnea

Cuando suspendemos la respiración, lo cual se denomina “apnea”, podemos distinguir 3 fases (de duración variable cada una dependiendo del deportista y del momento) por las que uno va pasando mientras esta sigue suspendida:

1ª fase: placentera. Se relaciona con un estado de tranquilidad y bienestar. Es el principio de la apnea, todavía tenemos una generosa proporción de oxígeno y todavía apenas hemos acumulado CO2 y ácido láctico. Las frecuencia cardiaca se reduce y el sistema nervioso parasimpático se activa. Conseguimos estar muy relajados, disfrutando de nuestro ejercicio y no tenemos urgencia de respirar.

fisiologia apnea surf

2ª fase: hipercapnia. Está marcada por la aparición de la urgencia por respirar. Entramos en esta fase después de que ha transcurrido un tiempo de bienestar, cuando de repente saltan las alarmas fisiológicas que nos indica que necesitamos respirar. Los niveles de CO2 y ácido láctico cada vez son más elevados y los de oxígeno se reducen. Esto activa un reflejo desde el cerebro que genera contracciones en el diafragma, costillas y abdomen,  pidiendo así la acción de respirar. Esto se produce debido a que el aumento de los niveles de CO2 alertan al organismo de que nos estamos quedando sin O2. El aumento de CO2 infiere en los niveles del PH de la sangre acidificándola, y nuestro organismo tiene unos sensores que miden este PH. Como podemos ver en la gráfica de arriba, desde que tenemos la primera contracción durante la apnea hasta que llega el síncope pasa un tiempo, que puede ser el doble, el triple… dependiendo de cada persona. Después de que se produzca esa primera contracción podemos aguantar mucho más en realidad porque el almacén mas grande de oxigeno que tenemos no esta en el aire que acabamos de inhalar y que esta retenido en los pulmones, sino en la sangre que esta repartida por todo el cuerpo y que esta cargada de oxigeno. Pero a conforme ese oxigeno (el de los pulmones como el de la sangre) se va agotando y aumenta la acidosis sanguínea vendrán más contracciones,  cada vez más fuertes y con mayor frecuencia. Dependiendo de lo entrenados que estemos a nivel físico y mental este momento se puede ver retrasado y podremos hacer que sea mucho más suave y progresivo.

3ª fase: hipoxia. Se caracteriza por una sensación continua de sufrimiento. Las contracciones diafragmáticas son cada vez más frecuentes y violentas por la acumulación de CO2, ácido láctico, y la cada vez menor presencia de O2. Es un sufrimiento tanto mental como físico que decidirá cuanto tiempo más podremos aguantar. Es muy importante aclarar que bajo ningún concepto hay que forzar avanzando a través de este tercer estado. Si sabemos identificar a tiempo nuestro límite podremos terminar la apnea de forma segura sin sufrir ningún percance más allá de la fatiga que supone el esfuerzo (como puede ser aturdimiento, convulsiones, sincope…). Si por lo contrario sobrepasamos nuestras capacidades y continuamos sin respirar, inevitablemente desembocaremos en síncope (perdida de consciencia) que en el agua puede ser letal.

1.3 Observaciones previas

Lo peor que podrías hacer ala entrenar tu apnea es forzarte demasiado. Cada persona tiene unos limites y nivel de entrenamiento propios. Hemos de entrenar paso a paso, desde una actitud relajada para poder ir superando nuestros limites personales así, poco a poco, de manera natural, placentera y saludable. Las hiperventilaciones y demás técnicas inhibitorias para poder aguantar la respiración más aya de nuestros limites “a la fuerza”, además de ser peligrosas ni por asomo nos podrán llevar tan lejos y profundo como las técnicas de respiración, relajación y gestión psico-emocional. A través de estas ultimas podremos encontrar la tranquilidad necesaria para poder suavizar las ansias y por respirar y los espasmos del diafragma, así como a generar experiencias (tanto en la apnea como en la vida diaria) llenas de placer, bienestar y alegría. Trabajarnos de esta manera podemos motivar un cambio muy positivo en la manera de valorar nuestras capacidades deportivas y de gestionar las situaciones difíciles, tanto para nuestro rendimiento en el surf como en la vida cotidiana.

Lo peor que podrías hacer ala entrenar tu apnea es forzarte demasiado. Cada persona tiene unos limites y nivel de entrenamiento propios. Hemos de entrenar paso a paso, desde una actitud relajada para poder ir superando nuestros limites personales así, poco a poco, de manera natural, placentera y saludable. Las hiperventilaciones y demás técnicas inhibitorias para poder aguantar la respiración más aya de nuestros limites “a la fuerza”, además de ser peligrosas ni por asomo nos podrán llevar tan lejos y profundo como las técnicas de respiración, relajación y gestión psico-emocional. A través de estas ultimas podremos encontrar la tranquilidad necesaria para poder suavizar las ansias y por respirar y los espasmos del diafragma, así como a generar experiencias (tanto en la apnea como en la vida diaria) llenas de placer, bienestar y alegría. Trabajarnos de esta manera podemos motivar un cambio muy positivo en la manera de valorar nuestras capacidades deportivas y de gestionar las situaciones difíciles, tanto para nuestro rendimiento en el surf como en la vida cotidiana.

 

 © Daniel Enrique Lorenzo:  https://entrenamientosurf.wordpress.com/